A glutamina é um aminoácido especial, porque o nosso corpo é capaz de produzi-lo em caso de necessidade, mas em casos de stresse muito intenso, como treino desportivo de alto nível, pode ser necessário recorrer a um suplemento.
Nos últimos anos, desde que apareceu pela primeira vez entre os frascos e potes de culturistas, a glutamina tem sido cada vez mais objeto de estudo sobre a sua real eficácia.
Descobrimos que este aminoácido é produzido abundantemente no nosso corpo, na verdade, pode ser definido como "semi / parcialmente" essencial, já que o corpo pode produzi-lo autonomamente como uma ajuda em certas condições de saúde, como doenças e queimaduras, stresse grave ou agudo, como em fases de treino intenso, que provocam sérios danos às fibras musculares.
Como já foi dito, nestes casos o organismo pode produzi-lo por si mesmo, mas como as suas funções são bem conhecidas, a glutamina é tomada como um complemento: ao longo dos anos também se tornou para muitos a primeira opção para a sua (segundo eles) eficácia notável a nível muscular.
Isso é certo? Devemos todos saír para comprar glutamina?
Como um homem cético "da ciência", que muitas vezes enfatizou mais literatura desfavorável à sua eficácia majestosa, eu estou sempre preparado para questionar tudo e todos, primeiro as minhas idéias ou convicções, então eu venho aqui pelo menos para tentar deixar as coisas mais claras.
Um pouco de bioquímica
Vamos tentar ter uma noção dos meus "arquivos cerebrais" dos tempos da universidade, sem ser particularmente entediante, para que possamo-nos aprofundar no que a glutamina faz e porque a devemos tomar em suplemento se o corpo poder produzi-la sozinho.
A primeira razão para ser "especial" é precisamente ser produzido pelo nosso organismo em caso de necessidade de outros aminoácidos (arginina, ornitina e prolina) no músculo esquelético, onde é então presente em grande abundância (60%), embora também seja armazenado no intestino, nos glóbulos brancos e nos rins.
Entre as suas muitas utilidades, vejamos fundamentalmente as que chamam a atenção do fisioculturista ou em qualquer caso do desportista.
Fórmula química da glutamina (esquerda) e sua representação molecular (direita)
Regulação e síntese das proteínas
A glutamina está envolvida na síntese e regulação de proteínas, como suporte ao canibalismo muscular nas fases em que o organismo é submetido a situações de stresse, como um treino muito intenso, onde é usada rapidamente pelos músculos, já que a glutamina age como um doador de nitrogênio e carbono, sendo um elemento importante para a formação e manutenção da musculatura.
"Isso é tudo"? Poderia ser suficiente, dado os fundamentos da função, certo? No entanto, suas atividades declaradas vão muito além.
Dá volume à célula muscular
Favorece a entrada nas células da água, aminoácidos e outras substâncias (Lembro que uma célula hidratada é uma célula anabólica).
Este é um dos principais objetivos do consumo de glutamina para uso desportivo, devido à sua potência como hidratante celular, que também influenciará significativamente o aumento das reservas de glicogênio.
E não só isso, porque as suas utilidades de suporte são um elemento crucial, por influenciar o já mencionado sinal de mTor, proteína quinase (basicamente uma enzima) que tem a "única" função de regular o crescimento, a proliferação, a motilidade e a sobrevivência de células, bem como a síntese de proteínas.
A glutamina também adiciona um valor activo à utilização dos seuss primos os BCAA, em particular da importante leucina. Não se esqueça que é muito amada pelos amantes de dietas pobres em carboidratos / cetogênicos, gorduras altas e fisiculturistas que, nos momentos que antecedem um evento, veem que a sua ingestão de carboidratos diminui para níveis mínimos e arriscam colocar em jogo a proteção dos seus músculos, valendo a sua capacidade de se transformar rapidamente em glicose e ter um efeito tampão de combustível nas proteínas musculares.
Sistema imunitário
Suporta energeticamente os linfócitos e macrófagos, o que não é pouca coisa para o atleta que, especialmente em períodos de excesso de treino ou baixa ingestão de calorias, vê como o sistema imunológico se torna menos eficaz contra infecções virais e bacterianas
Desintoxicação de amônia
A glutamina é um verdadeiro transportador de grupos aminos e náo é tóxica, pelo que ela pode atravessar as membranas celulares.
Ele entra na corrente sanguínea e alcança o fígado, onde nas mitocôndrias do fígado liberta o seu grupo amino, que se torna NH4 + ou ião amônio.
O ião amônio é tóxico para as células do corpo e, em particular, para o cérebro. No fígado, o NH4 + é incorporado na molécula não tóxica da ureia. A uréia produzida pelo fígado é então transportada pelo sangue para os rins, para excreção urinária.
Regulador de pH do sangue
Atua indiretamente como "buffer", ou seja,, como substância capaz de absorver a acidez. A glutamina é usada pelo rim para sintetizar amônia. As moléculas de amônia aceitam espontaneamente os protões, sendo excretados na forma de iões amônio e, portanto, a excreção do amônio elimina os protões que provocam a acidose. Quando o pH do sangue é baixo, a glutamina é obtida dos músculos para restablecer a homeostase. Esta é a razão pela qual a acidose provoca a libertação de glutamina muscular. Uma vez que chega aos rins, a glutamina é convertida em bicarbonato. Este argumento do equilíbrio "ácido-base" muito se fala nos dias de hoje (poderia ser a razão para outro artigo no futuro), acredita-se que tomar um suplemento de glutamina é capaz de equilibrar o pH, economizando glutamina no músculo.
Nível cerebral
A nível cerebral desenvolve uma actividade estimulante.
Assim, a glutamina, sendo capaz de penetrar na barreira hemato-encefálica e, portanto, de entrar no cerebro, se converte em glutamato, o mais importante e difundido neurotransmissor excitatório no sistema nervoso central. (Em níveis excessivos, o ácido glutâmico que é formado pelo metabolismo do sistema nervoso pode ser tóxico para os neurônios).
Atividade como estimulador hormonal
Mas devo aqui dizer que a literatura científica recente, questionou amplamente o fato de que a estimulação endógena do GH (hormona do crescimento) é útil para um maior ganho muscular. De acordo com essas descobertas recentes, o aumento das hormonas sistémicas, como o GH e a testosterona, induzidas por exemplo, pelo exercício, não encontram correlação com o aumento da hipertrofia, força e síntese protéica.
Outros documentos apontaram que os aminoácidos estimulantes do GH, quando tomados ao mesmo tempo que os exercícios de sustentação de peso, nunca demonstram um aumento na massa muscular em comparação com a ausência de sua ingestão....
Porque tomá-la?
Como já vimos, a lista de processos em que participa são muitos, portanto, para a "saúde muscular", e não só, do atleta também, pode ser um bónus interessante a seu favor, dada a facilidade com que se esgota a sua concentração. . O rim, por exemplo, usa grandes quantidades para compensar o equilíbrio ácido-base e, no caso do fisiculturista, ou em qualquer caso daqueles que tomam grandes quantidades de proteína, a facilidade de caír na acidose aumenta, assim aumenta a utilização de glutamina como um buffer, outro mecanismo de compensação interessante do organismo.
Mas indo mais diretamente para a sua eficácia "no campo" de fisiculturistas ou atletas a nível muscular ou de desempenho, ela serve ou não serve para aumentá-lo? Quando me perguntam, eu especifico sempre que a glutamina pode ser "eliminada" no primeiro passo antes de atingir a corrente sanguínea (o trato gastrointestinal é particularmente propício), então realmente há muito pouca se pensarmos que ela pode ser subtraída até 90% .
Mas então ... chegou a este ponto ... vale a pena tomá-la?
Portanto, e resumindo uma longa discussão que muitas vezes se vê como a própria literatura científica se contradiz (sobre sua potencial eficácia como um complemento para o desempenho), dizemos que em caso de doenças, condições de jejum, dietas hipocalóricas e como suporte para o crescimento muscular durante períodos de treinos especialmente intensos, nosso corpo a solicitará em abundância, por isso é aconselhável complementar e apoiar o que é uma demanda "interna" mais marcante, em face da saúde em geral e não apenas dos músculos.
Conclusão: ok, mas quanto consumir?
Uma dose "eficaz" para chegar em quantidades úteis à circulação sanguinea pode chegar aos 20-30 g.
Para situações "críticas" e formas particulares de stresse orgânico, como as citadas, divididas em doses de 5-10 g.
Para situações "críticas" e formas particulares de stresse orgânico, isso resultará em uma ajuda rápida para o sistema gastrointestinal, onde me lembro de sua atividade de "reparação" da mucosa intestinal, representando uma verdadeira linfa regenerativa para as células intestinais. A deterioração da parede intestinal leva a uma fácil interferência de vírus e bactérias, além de ficar com um sistema de absorção menos eficiente, de modo que poucos nutrientes atingem os músculos, há suscetibilidade a infecções e alergias ou pode ocorrer uma incômoda fermentação, etc ... obstáculos terríveis para aqueles que procuram o máximo desempenho no treino....
Se não tivermos uma saúde intestinal forte, não podemos absorver o que comemos corretamente, e criaremos um ambiente irritado com todos os incômodos que isso acarreta, com permeabilidade ou derrota diante de muitas bactérias e vírus com os quais facilmente entramos em contato.
Do meu ponto de vista, é precisamente aqui que devemos notar a verdadeira razão para tomá-la regularmente, não tanto pelo que pode fazer diretamente aos nossos músculos (embora eu considere isso um suporte para a hidratação da célula e para o seu efeito de escudo em certos períodos críticos), mas por esse órgão muito importante que é o intestino (chamado segundo cérebro), onde é decidido o que acontece ao que é absorvido a partir dos nutrientes e é fundamentalmente influenciada toda a saúde do sistema imunológico.
Se você quiser olhar substancialmente "apenas" para este objetivo (que eu acho que é de importância essencial), duas doses de 5g / dia são suficientes, de preferência recomendadas com o estômago vazio ou até uma hora antes das refeições, para maximizar a sua absorção.