Os efeitos da cafeína no desporto

   Muitas, muitas vezes, a natureza oferece-nos uma infinidade de substâncias que podem ter uma variedade de usos no nosso dia a dia, tanto que se podem tornar hábitos de consumo indispensáveis, graças aos benefícios que deles podemos desfrutar.

 

Um dos mais populares, a ponto de ser um hábito diário real para muitas pessoas, é a cafeína, na "forma" de uma saborosa chavena de café.

 

Além de estar presente num momento ou em vários momentos ao longo do dia, a substância principal que a caracteriza é um verdadeiro psicoestimulante concentrado e além disso, criando facilmente "viciados" nos seus efeitos.

 

Graças a essa e a outras razões, a cafeína faz parte do arsenal de substâncias eleitas pelos entusiastas de culturismo e desportos em geral há anos, além de ser um apoio útil para os alunos durante as fases intensivas de estudo.

O que é a cafeína?

Vamos começar primeiro por dizer que a cafeína é uma "xantina", um alcaloide encontrado em várias plantas, como grãos de café e sementes de cacau, folhas de chá, guaraná e nozes de cola, e que é adicionado a bebidas não alcoólicas e a diferentes medicamentos.

 

O teor médio de cafeína é de aproximadamente 85 mg por 150 ml (1 chávena) do nosso adorado café torrado moído, 60 mg em café solúvel, 3 mg em café descafeinado, 30 mg em folhas de chá ou saqueta, 20 mg em chá instantâneo e 4 mg em cacau ou chocolate quente.

 

Um copo (200 ml) de refrigerante contendo cafeína tem um teor médio de aproximadamente 20-60 mg de cafeína.

 

Na Europa, a população adulta consome uma média diária de 200 mg (com um intervalo de 100-400 mg), principalmente de café e chá, mas também de refrigerantes, incluindo "bebidas energéticas".

Alimento	Conteúdo de cafeína
Chavena de café descafeinado	3 mg
Chocolate quente	4 mg
Chá instantaneo	20 mg
Saqueta de chá	30 mg
Chavena de café instantaneo	60 mg
Copo de refresco com cafeína	20-60 mg
Chavena de café torrado moído (150 ml)	85 mg

   No entanto, a dose depende em grande parte dos hábitos culturais (nós, portugueses, sabemos muito bem disso).

 

    Os países do norte da Europa são conhecidos por suas bebidas com alto teor de cafeína: na Dinamarca, Finlândia, Noruega ou Suécia, a ingestão média de cafeína chega a 400 mg por dia.

 

Crianças, adolescentes e pessoas que não consomem café tomam cafeína na maior parte do chá e refrigerantes.

O mecanismo de ação da cafeína

     Após sua ingestão, a cafeína é rapidamente absorvida no estômago e no intestino delgado, atingindo um pico aos trinta minutos.

 

     Uma vez em circulação, a estimulação ao nível do cérebro é o primeiro sinal tangível da potência dessa substância e uma pequena "explosão" de energia é notada.

 

   Então, notaremos uma melhora no nível da pressão arterial e da concentração, mas também na acidez do estômago, embora muitas pessoas usem o café como digestivo.

 

   Outros efeitos são o aumento da frequência cardíaca e melhora do fluxo sanguíneo para os músculos, o que o torna uma substância muito útil para os atletas.

 

Mas vamos ver mais em profundidade.

Os efeitos

 

   Os efeitos da cafeína são manifestados atrvés de uma ação estimulante sobre o sistema nervoso central, no sistema cardiovascular, na liberação de catecolaminas, na síntese ácida ao nível gástrico e no metabolismo em geral.

 

  O efeito da cafeína é biologicamente devido ao aumento do AMP cíclico (5-monofosfato de adenosina cíclico), com uma ação combinada em dois níveis:

 

 

• Aumentando da síntese de cAMP:

 

    A cafeína bloqueia o inibidor da enzima adenilato ciclase que transforma o ATP em AMPc

 

• Diminuindo a degradação do cAMP:

 

    A cafeína inibe a enzima fosfodiesterase, que converte o AMP cíclico em AMP

 

Fórmula química de AMP cíclico (adenosína 5-monofosfato cíclico)

    Além disso, a cafeína interfere na ação de vários neurotransmissores, como a serotonina, a dopamina e as catecolaminas.

 

   Os efeitos psicotrópicos são opostos consoante as doses, uma vez que baixas doses de 500 mg manifestam uma sensação de bem-estar, com o aumento do estado de vigília, estado de alerta, a capacidade concentração e melhoria da eficiência física e mental geral.

 

    Pelo contrário, doses mais elevadas induzem agitação, tremores, náuseas, inquietação, comportamento desigual e diurese.

 

    Isto é devido a inibição de receptores de benzodiazepina pela cafeína que por si só, tem um elevado grau de lipofilidade dos seus metabólitos, permitindo-lhe atravessar a barreira sanguínea do cérebro mais facilmente.

 

   Estes efeitos estão relacionados em particular com sistema nervoso, mas é importante lembrar que também há efeitos nos músculos esqueléticos.

 

    Muitas vezes ouvimos que a cafeína nos ajuda a " treinar melhor ", isto acontece não só por causa do efeito estimulante a nivel do sistema nervoso central, mas também pelo efeito contrátil que ocorre pelo estímulo da libertação de Ca2+ no retículo sarcoplasmático interagindo com os receptores de rianodina (Rg R1).

 

   A estimulação dos receptores (Rg R2) presentes a nível cardíaco e a inibição simultânea da fosfodiesterase justificão também a acção cardio-estimulante, no entanto, há que prestar atenção a este, porque em doses elevadas pode causar arritmias, taquicardia ventricular e fibrilação.

 

    A esse respeito, observe-se também que a cafeína é capaz de influenciar a pressão arterial, pois aumenta a resistência vascular sistêmica, bloqueando os receptores de adenosina com um efeito contrátil.

 

    Para cada chávena de café, a pressão sistólica aumenta em 0,8 mmHg, enquanto a pressão diastólica aumenta em 0,5 mmHg.

 

    A cafeína é usada no tratamento de enxaquecas, facilitando a absorção e aumentando a atividade da ergometrina, o que induz vasoconstrição e diminuição do fluxo sanguíneo extracraniano, envolvendo os receptores de serotonina.

 

  O bloqueio das ações da adenosina resulta na conseqüência adicional de um efeito analgésico (analgésico).

 

   A cafeína é capaz de reduzir a libertação de mediadores analgésicos induzidos pela adenosina nas terminações nervosas e é capaz de ativar as vias noradrenalinérgicas, que exercem uma ação supressora sobre a dor e estimulam o sistema nervoso reduzindo o componente efetivo na estimulação.

 

    Esta é a razão porque muitas vezes a cafeína é incluída em certos medicamentos.

 

   Finalmente, a cafeína estimula a secreção de ácido no estômago, que atua nos receptores H2: por isso, deve ser evitado por pessoas suscetíveis a úlceras ou gastrites.

 

Poderoso ergogénico e estimulante para o desporto

    Depois de uma explicação clara e interessante de como a cafeína atua em várias frentes, chegamos ao momento de falar sobre sua utilidade positiva no campo desportivo e especificamente para o culturismo.

    Sendo um agente ergogénico, a cafeína aumenta os níveis de energia, os tempos de reação tornam-se mais eficientes e a concentração é mais intensa. Além de tudo isto, foi demonstrado que aumenta o desempenho cardiovascular e muscular, o que o torna um suplemento apreciado para desportos, de resistência ou não.

 

    Isto permite que um atleta treine por mais tempo, porque o consumo de glicogénio ocorre nos primeiros quinze minutos de atividade, período em que o uso de glicogénio diminui em 50%. Em geral, esses efeitos beneficiam aqueles que exercem as suas atividades por periodos de tempo acima dos quarenta minutos, e nos quais a intensidade requerida é moderada, como corredores de longa distância, ciclistas, esquiadores ou surfistas.

Fórmula química da cafeína e sua representação molecular

 

    Ao estimular o sistema nervoso central, o atleta descobre que possui tempos de reação mais eficientes e movimentos mais rápidos, além de um limiar de atenção/concentração muito mais acentuado.

   A eficiência cardíaca melhora, favorecendo assim o fluxo de oxigénio e nutrientes para o cérebro, e como foi referido no início, recomenda-se uma ou duas chavefas de café ou 200-300 mg de cafeína na forma de complemento (75-150 mg suficiente para ter um efeito estimulante central).

   O "culturista" irá eneficiar de todos estes fatores, aos quais também acrescentamos uma melhor capacidade de contração ao nível muscular, já que, na verdade, é frequentemente usado como um complemento pré-treino isolado ou combinado com outros elementos.

 

   Tenha em mente que, se for usado com muita frequência, perderá eficácia e, possivelmente, acentuará os seus efeitos colaterais, tais como um aumento prolongado do stress adrenal..

Beneficios estéticos

     O universo farmacêutico ao se aperceber como a cafeína é frequentemente usada e valorizada no mundo do fitness, cria e lança para o mercado uma verdadeira inundação de produtos termogénicos baseados em cafeína. Isto, porque, como se sabe, os seus efeitos incluem a capacidade de oxidação das gorduras e a própria termogénese, que é consideravelmente eficaz.

E como?

 

     Basicamente, temos a estimulação da liberação de catecolaminas (ver adrenalina), que induz um aumento no metabolismo basal no início, e através do efeito lipolítico direto no tecido adiposo, o que facilita a mobilização de ácidos gordos.

 

     A isto vamos adicionar um efeito supressivo da fome, e então não poderia haver uma tabela de eficácia melhor para todos os que querem perder peso.
    

    E, de fato, num regime calórico preciso, especialmente em dietas pobres em carboidratos, a suplementação de cafeína pode ter (embora não seja milagrosa) alguma eficácia para promover a termogénese.

    Deve-se enfatizar que a dieta é sempre o que faz a diferença e é capaz de influenciar a resposta à cafeína.

    Por outro lado, observou-se que a cafeína presente no café tem uma eficácia ergogénica menor que a que é vendida em comprimidos na forma anidra.

Isso também se aplica a pesquisadores de desempenho.

    A cafeína também pode ser considerada um diurético fraco quando ingerida em doses baixas, enquanto em altas doses, além de provocar outros distúrbios, a diurese torna-se ainda mais consistente e perigosa, além de produzir depleção mineral.

   Deve ser dada uma atenção especial para aqueles que querem aumentar a dose devido ao aumento da tolerância, uma vez que nem sempre se traduz num melhor efeito/desempenho, na verdade até poderá levar à desidratação.

   Ultimamente suplementos pré-treino estão na moda, muitas vezes estão cheios de estimulantes, como a cafeína.

    Estas altas doses de cafeína ao longo do tempo podem conduzir a fadiga adrenal excessiva, às vezes até desagradável de tratar e superar (condição típica entre as mulheres), aumentando o cortisol e a adrenalina.

Conclusão: Sim ou Não 

   A os seus efeitos são indiscutiveis, está amplamente demonstrado que a cafeína melhora o desempenho, a ponto de ter sido considerado pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) como uma substância dopante se tomada em altas doses (algo que a AMA não fez).

  Mas não proíbe totalmente a possibilidade de beber bebidas que contenham cafeína, estabeleceu um valor mínimo de 12 microgramas de cafeína por mililitro presentes na urina, portanto, apenas se a concentração de cafeína na amostra de urina de um atleta exceder este valor, o resultado do controlo então é declarado como positivo.

  Como não é possível estabelecer com exatidão qual a dose de café que pode chegar a esse nível, recomenda-se geralmente no mundo do desporto profissional que não se tome mais do que 6 a 8 chávenas de café expresso nas três horas antes de uma competição desportiva.

  A cafeína, além de ter vários efeitos estimulantes importantes para a melhoria do desempenho, também pode ser considerada como um verdadeiro agente termogénico

  Mas, tal como já referido, os seus benefícios nesse sentido devem ser sempre apoiados com uma dieta apropriada a um regime calórico de perda de peso.