Uma análise aprofundada da creatina, um dos ingredientes ativos mais famosos e usados nos desportos, que analisa propriedades e eficácia, padrões de uso, efeitos colaterais e diferenças entre os diferentes tipos de creatina.
A creatina: confirmações e novos horizontes
Eu acho que todos aqueles que fazem parte da comunidade de fisiculturistas, bem como aqueles que praticam desportos do tipo anaeróbico em particular, sabem disso pelas suas propriedades importantes e sua eficácia. Falo de creatina, um dos suplementos mais famosos utilizados em geral e de manifiesta eficácia em varios desportos.
Usada como fonte para obter ATP, esta interessante molécula não teve uma vida fácil, foi até condenada erroneamente como substância dopante e até nociva.
No entanto, o fato é que funciona e funciona bem na maioria das pessoas.
Mas nós realmente sabemos tudo sobre isso e as suas possíveis aplicações? É realmente importante consumi-la?
Não é minha intenção repetir conceitos já discutidos milhares de vezes sobre a atividade relacionada à formação de ATP e outros, mas gostaria de entender como uma substância marcada pelo apoio de muitos estudos pelas suas propriedades energéticas conhecidas, pode ter muitas facetas atraentes. .
Vamos começar dizendo que, longe de ser um suplemento milagroso, e muito menos definível como "dopante" como as pessoas fizeram ou estão fazendo de maneira ignorante, "desinformadas", é inegável que as suas muitas funções não se limitam ao desempenho atlético (como todos sabem), mas que a sua ação se estende a múltiplos níveis, como ao cérebro, ao sistema ósseo e ao sistema imunitário, onde realiza uma ação cognitivo-estimulante, além da sua ação anti-inflamatória.
O que é creatina?
A creatina é um composto nitrogenado produzido naturalmente pelo nosso corpo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) nos rins, no pancreas e principalmente no fígado.
Encontramos aproximadamente 95% armazenados na musculatura esquelética, dois terços dos quais são armazenados sob a forma de fosfocreatina.
A partir daí, é posteriormente libertado na corrente sanguínea e é absorvido pelas fibras musculares, principalmente por meio de um transportador de creatina dependente do cloreto de sódio, CreaT1.
Fórmula química da creatina e sua representação molecular
O mecanismo de ação da creatina
Para o adenosina difosfato (ADP) ser reofosforilado em trifosfato de adenosina (ATP) durante e após intensa atividade física, depende principalmente da fosfocreatina armazenada no músculo.
Quando as concentrações de fosfocreatina são esgotadas durante o exercício, a disponibilidade de energia diminui devido à incapacidade de ressintetizar o ATP na quantidade necessária, com consequentes consequências para o nível de desempenho.
Consequentemente, a capacidade de manter o nível de esforço constante diminui. É por isso que a ingestão oral na forma de um suplemento é recomendada, também porque para tomar as quantidades "ideais", é realmente "árduo" engolir tanta carne e peixe (as fontes de alimento endógeno) para obter um grama biodisponível.
Por outro lado, foi sugerido que o aumento da concentração de creatina muscular, através da suplementação de creatina, pode aumentar a disponibilidade da fosfocreatina, que permite uma taxa acelerada de ressíntese de ATP durante e após exercícios de alta intensidade e curta duração.
Daí o "boom" no mercado de suplementos desportivos, do qual o jogador de futebol, o jogador de rugby, assim como o esquiador, não podem deixar de se beneficiar.
Maiores reservas, maior recuperação e mais "nova" ATP = fonte de poder explosivo.
O fisiculturista, tendo mais ATP, beneficiará especialmente. Mas como já indiquei, as suas funções podem ser muito mais amplas.
"Potencia" cerebral
Quão curioso é esse fator! É inegável que levantar mais peso também aumenta o ego, mas existem evidências científicas que mostraram uma melhoria das faculdades mentais.
Curiosamente, um conceituado estudo demonstrou que a creatina monohidratada ajudou os antidepressivos (SSRIs) a acelerar os seus efeitos nas mulheres participantes.
En Kyoon Lyoo, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry 2012;169:937-945. Doi 10.1176/appi.ajp.2012.12010
Não é coincidência, portanto, que nas farmácias encontramos combinações de antioxidantes, vitaminas do complexo B, minerais e outras substâncias que podem ter alguma influência na memória, recomendadas (e sobrevalorizadas) para estudantes ou como restaurador para momentos de stresse. Pois bem, a creatina é frequentemente encontrada neles, precisamente porque parece que pode ser um bom suporte para faculdade cognitivas e de memória..
Melhoria sistêmica da metilação
E o que isso significa para aqueles que não comem "pão e química" todos os dias?
Vamos lá esclarecer!
Como eu disse, sabemos perfeitamente que a função da creatina é energética, favorecendo o desenvolvimento da força e do volume muscular. Este último fator também contribui para o chamado ciclo de "metilação", que é um mecanismo bioquímico complexo que, de uma maneira muito simples, ajuda ou contribui para uma ampla gama de funções corporais essenciais, incluindo:
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- desintoxicação
- regulação da função imune
- manutenção de DNA
- produção de energia
- controle da inflamação
A A metilação é, portanto, um processo delicado essencial para a própria vida. A SAM (adenosilmetionina) é a principal molécula responsável pela doação de grupos metil no organismo.
A formação endógena de creatina (que ocorre principalmente no fígado e rins) esvazia as reservas de SAM, influenciando negativamente a metilação, então o suplemento certamente será um suporte positivo, fazendo com que o corpo procure aminoácidos para a formação de creatina.
Redução da inflamação e melhoria da recuperação
Cada treino, para ser eficaz, deve ser acompanhado por uma recuperação mais do que adequada.
Sabemos que a creatina melhora o desempenho e o crescimento muscular a nível celular, além de promover a recuperação entre as sessões de treino, desempenhando um papel fundamental na redução da inflamação.
Observou-se que, medindo os marcadores inflamatórios (e portanto relacionados à dor muscular), como creatina quinase, lactato desidrogenase, prostaglandina E2 e fator de necrose tumoral Alfa, nos corredores após trinta quilômetros de corrida, com um suplemento creatina mais quinze a vinte gramas de maltodextrina por dia, durante cinco dias antes do teste, que esses valores foram significativamente diferentes daqueles do grupo de estudo que não a consumiram. Houve um aumento da creatina quinase quatro vezes maior em relação ao nível inicial, embora também tenha sido encontrado um valor seis vezes maior de prostaglandina E2 e 43% no caso da lactato desidrogenase.
O grupo auxiliado pelo consumo de creatina não apresentou aumento significativo da lactato desidrogenase, mas sim uma redução de 19% da creatina quinase, 61% da prostaglandina E2 e 34% do fator de necrose tumoral Alfa em relação ao grupo controlo. Concluímos que a suplementação de creatina reduz o dano celular induzido pelo exercício e inflamação relacionada.
Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
Aumento no recrutamento de células satélites pelo IGF-1
Todo o fisiculturista sabe quão importante é a produção de IGF-1 como um importante fator de crescimento na ativação de células satélites. Durante o consumo de creatina, os níveis de IGF-1 são significativamente mais altos, mas o interessante é que ele também pode ativar diretamente as células satélites e a sua diferenciação.
Estas são responsáveis por reparar e reorganizar as células musculares.
Rápido aumento de peso
Não é que os pontos anteriores não sejam importantes, mas o que interessa principalmente ao fisiculturista é a sua evolução. Quando os músculos estão saturados com creatina, sendo uma substância osmoticamente ativa, eles podem reter mais água internamente, dando-lhes uma aparência mais cheia e arredondada. Essa osmose causará, assim, um aumento no volume celular, dando valor ao conceito bioquímico básico de que "uma célula hidratada é uma célula em anabolismo", que por sua vez causará um efeito de estiramento da membrana celular, com as consequências bioquímicas correspondentes que promovem ainda mais o crescimento muscular.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina faz mal? Além da distensão abdominal, os usuários observam uma pequena retenção de água (extracelular), mas em geral, é um produto seguro.
A "fábula" que poderia ter o potencial de causar danos ao fígado ou rins por uma comunidade científica intolerante e muitas vezes demasiado próxima acabou por ser totalmente infundada, com vários estudos confirmando isso (a creatina é o suplemento que conta com mais estudos no total).
Cãibras musculares, contraturas, desidratação e diarréia são transtornos indicados por alguns usuários, De fato, o que eu notei nos atletas foram (embora em alguns elementos) episódios de disenteria e desidratação leve.
Porém, Chad Kerksick, Ph.D., professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade de Oklahoma, uma verdadeira autoridade em suplementação desportiva cita "a creatina é um dos suplementos mais pesquisados e estudados no mercado, e não há estudos na literatura publicada que a definam como insegura. "
Em seguida, encontramos José Antonio Ph.D., professor da Universidade Nova Southeastern e CEO da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, um grande defensor da creatina ciclada, "tem sido demonstrado que os usuários têm menos problemas de cãibras e desidratação, lesões musculares e, em qualquer caso, nenhum dano é causado pelo consumo regular ".
Parte da importante literatura científica que demonstra a segurança de seu uso:
Fase de carga de creatina: funciona ou não funciona?
Grande pregunta!
Lembro-me de anos atrás, quando chegou ao mercado, considerando as poucas noções da época, que era necessário fazer uma espécie de carga para saturar as reservas musculares e depois seguir uma fase de manutenção.
Tudo isso deve sempre ser combinado com açúcares simples, já que foi dito que eles "transportaram" melhor a creatina.
Havia empresas que, com base nesse conceito, criavam autênticos sucessos comerciais.
Mas o que a verdadeira ciência diz?
Em média, um homem de 70 kg tem aproximadamente 120 g de reservas de creatina, 95% das quais estão armazenadas nos músculos esqueléticos.
É por isso que tentámos (alguns ainda fazem) uma fase de carregamento. Sem dúvida, é uma maneira rápida de preencher reservas musculares e ganhar peso, com efeitos favoráveis no desempenho.
Ouvi falar de muitos sistemas de carregamento e dosagem, desde um ou dois dias, até semanas, variando de quatro a seis doses diárias de 5 gramas de cada vez.
Com razoável moderação, para ter um efeito de carga, uma fase de dois ou três dias, a 0,071 g / kg de peso corporal (cerca de 6 g em um atleta de 90 kg) com quatro doses por dia, possivelmente combinada com alimentos ricos em carbohidratos, para ter uma resposta significativa à insulina que favorece o seu transporte.
Após essa fase, você deve reduzir para uma única ingestão diária de aproximadamente 0,029g / kg (assim, cerca de 2,5g / 3g para uma pessoa de 90 kg) que são frequentemente convertidos em 5g por dia para ter um efeito melhor, contando que o fisiculturista treina intensamente e, muitas vezes, com um considerável volume de treino.
Dito isso, devo salientar que nenhuma regra é infalível, além de que a mesma fase de carregamento não é necessária em muitos casos. Muitas vezes, é aconselhável reduzir ou eliminá-la por um ou dois meses e depois retomá-la, embora nenhum estudo suporte essa teoria.
Argumenta-se que seria melhor usá-la por dois ou até três meses, com suspensão de um, porque aumentaria a eficiência dos mecanismos de transporte para as células musculares e, portanto, uma melhor resposta (não é coincidência que, depois de certo tempo de uso é fácil observar uma perda de efeito).
Muitos usuários tiveram excelentes resultados simplesmente consumindo com água (abundante) e comendo uma refeição de alto teor em carbohidratos ou adicionando (como já foi feito há muito tempo) sumo de uva para aumentar a sua absorção.
Sabe-se que, se os níveis de insulina forem altos, haverá uma melhor absorção, e para aqueles que seguem dietas pobres em carbohidratos ou do tipo "backloading de carboidratos", é possível optar por agonistas de insulina como "whey", BCAA ou GDA (agentes de eliminação de glicose), como ácido lipóico ou canela.
Qual é o melhor tipo de creatina?
Nos últimos anos surgiram diferentes formas de creatina: citrato, éster etílico, nitrato, malato, piruvato, alcalino, líquido e o mais recente, o cloridrato.
Muitas foram modificadas para ter, ou melhor, tentar ter melhores formas de transporte e absorção, embora o melhor ainda seja o clássico monohidrato de creatina.
Embora todas essas formas tiveram momentos de interesse, depois desapareçam, a única novidade que está tendo resultados interessantes é o cloridrato, que é absorvido de forma muito eficiente, e que dá menos retenção de água e inchaço do que o mono-hidrato.
Contudo a versão efervescente não trás qualquer benefício de absorção sobre a mono-hidrato como alguns proclamam, o líquido e o éster etílico são "instáveis" no sentido de que dificilmente chegam completos "ao seu destino", enquanto a versão mono-hidratada " micronizadoa" pode ter benefícios para aqueles que têm dificuldade em absorvê-la a nível intestinal.
Creatina e Café
Na época, acreditava-se que a cafeína interferia na absorção da creatina e, portanto, anularia o seu efeito, que surgiu de um estudo belga de 1996 que mostrára o cancelamento do efeito ergogênico da creatina quando tomado em conjunto com a cafeína.
Estudos subsequentes reformularam muito esse estudo belga, e hoje acredita-se que um consumo normal de cafeína não tenha efeito sobre as propriedades da creatina, e alguns até realçaram os efeitos sobre o desempenho em sprints.
Mas você tem que ter em mente que a creatina, para ser assimilada corretamente, precisa de um pH gástrico básico e a cafeína, entendida como complemento (anidro), não altera o pH, então ela pode ser tomada em conjunto.
Deve-se levar em conta quantos suplementos de "pré-treino" têm creatina e cafeína juntos como estimulantes.
O café entendido como bebida, que muitas vezes é tomado antes do treino, comporta-se de forma diferente, porque torna o ambiente gástrico ácido, e portanto, não é exatamente adequado para aumentar a absorção de creatina.
Portanto, café e cafeína não são a mesma coisa.
A creatina é eficaz para todos?
É importante ter em mente que há alguma variabilidade na resposta à suplementação de creatina.
Assim, a fim de diferenciar os sujeitos, definiram-se os termos "respondedores" e "não respondedores", isto é, aqueles que respondem ou não respondem positivamente aos efeitos da creatina.
Assume-se que grande parte dessa variabilidade deve ser atribuída à regulação e atividade dos transportadores de creatina. O aumento das reservas musculares depende dos níveis presentes no músculo antes da suplementação.
Daí o fato do conselho da fase de carregamento.
Indivíduos que têm naturalmente baixas reservas de creatina muscular, como aqueles que comem pouca ou nenhuma carne ou peixe (dieta vegetariana), têm maior probabilidade de apresentar um aumento no armazenamento muscular de 20-40%, enquanto que aqueles com armazenamentos musculares relativamente altos podem aumentar o armazenamento em apenas 10-20%.
É curioso como existem evidências científicas controversas sobre a eficácia da creatina nas mulheres.
Para quem quer entrar mais a fundo:
Em conclusão: não é apenas um suplemento para os músculos
A partir deste amplo artigo, fica claro que a creatina pode ter utilidade tanto para o fisiculturista quanto para o "homem comum", jovem ou velho.
A realidade é que ele é confirmado como um suplemento de primeira escolha para o fisiculturista e desportista em geral, que deve estar em seu arsenal para fornecer uma ajuda importante com total segurança.